DIE ÜBUNGEN

 

Trainingsstufe 1: Alle Hockeyspieler beginnen hier, mit 2 Durchgängen und jeweils 10 Wiederholungen. Lerne hier den richtigen Ablauf kennen. Entscheidend ist dabei, in dieser Stufe die Übungen langsam und richtig zu trainieren. Wenn du den Ablauf schnell und falsch machst kann es sogar schädlich sein. Erst wenn du mehrmals mit dieser Intensität trainiert hast und merkst, dass Du zügig und ohne große Anstrengung die Übungen absolvieren kannst, beginnst du mit der nächsten Stufe.

 

Trainingsstufe 2: In dieser Stufe sollst du mit 2 Durchgängen und jeweils 15 Wiederholungen trainieren. Hier ist es wichtig, bei den letzten 5 Wiederholungen den Rhythmus und die Genauigkeit beizubehalten. Wenn du auch hier merkst, dass du nach mehreren Wochen Training, die Übungen schnell und sauber ausführen kannst, wechsle in die nächste Stufe.

 

Trainingsstufe 3: Die Stufe 3 ist die letzte Stufe des Stabilitätsprogramms. Hier trainierst du in 3 Durchgängen mit 15 Wiederholungen. Die Wiederholungen sind zwar gleich, jedoch musst du hier deine Kräfte für einen letzten Durchgang mobilisieren. Wenn du in dieser Stufe regelmäßig die Übungen trainierst, wirst du schon jetzt besser Hockey spielen.

 

Seitstütz:

Olympiasieger Tobias Hauke im Seitstütz

Ausgangsposition:

  • Dein Unterarm stützt sich auf den Boden ab und dein Ellbogen befindet sich unter der Schulter.
  • Die Füße legst du aufeinander.
  • Deine Hüfte hebst du nun hoch, sodass dein Körper von Fuß bis Kopf eine Gerade bildet.

Ablauf:

  • Hebe nun dein oberes Bein langsam auf und ab.
  • Wiederhole das Abheben entsprechend deiner Trainingsstufe.
  • Danach wechselst du die Seite und hebst auch hier dein Bein so oft ab wie es deine Trainingsstufe vorgibt.

Hinweise:

  • Achte darauf, dass dein Körper gerade bleibt und der Bauch angespannt ist.

Der Seitstütz stärkt deine Schultern und deine Rumpfmuskulatur. Starke Schultern und eine kräftige Rumpfmuskulatur sind entscheidend für einen harten, präzisen Schlag.

Wenn Du die Seitstütz-Übung oft und richtig trainierst, wirst Du später besser schlagen können.

 

Hüftschwung:

Hüftschwung-Übung Ausgangsposition

Ausgangsposition:

  • Du liegst rücklings auf dem Boden.
  • Deine Hüfte und Knie bilden einen Winkel von 90 Grad, sodass die Füße den Boden nicht berühren.
  • Deine Hände legst du auf den Bauch.

Ablauf:

  • Drehe nun die Beine auf die linke Seite bis knapp über den Boden und wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei sollten sich die Knie und Füße nicht berühren. Anschließend drehst Du die Beine auf die rechte Seite, wieder knapp über den Boden und zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole den Hüftschwung entsprechend deiner Trainingsstufe. Eine Drehung nach rechts und eine Drehung nach links entsprechen einer Wiederholung.

Hinweise:

  • achte bei der Ausführung vor allem darauf, dass deine Schulter immer den Boden berührt.
  • Die Füße und Knie sollten den Boden während der ganzen Übung nicht berühren.

Die Übung dient der Kräftigung und Dehnung der Rumpfmuskulatur, besonders der Bauchmuskeln. Für einen Eckenschlenzer benötigt man genau diese Muskulatur.

Je besser also deine Rumpfmuskulatur trainiert ist, desto härter kannst Du auch schlenzen.

 

4-Füssler-Stand:

Ausgangsposition Vierfüßler-Übung

Für diese Übung kannst Du ein Thera-Band benutzen. Wenn Du kein Thera-Band hast, kannst Du hier (Link zu Bestellungen) eins kostenlos bestellen. Die Übung kann aber auch ohne Thera-Band durchgeführt werden.

Ausgangsposition:

  • Lege ein Thera-Band unter dein rechtes Knie und halte es mit der rechten Hand fest.

Ablauf:

  • Nun streckst du den rechten Arm mit Thera-Band aus und das linke Bein nach hinten weg.
  • aus der gestreckten Position bewegen sich Arm und Bein aufeinander zu, bis sich dein Ellenbogen und dein Knie unter dem Bauch berühren.
  • Danach gehen Arm und Bein wieder in die Streckung.
  • Nach der Wiederholungszahl deiner Trainingsstufe wechselst du nun die Seite und machst die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Hinweise:

  • Dein Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden.

Die Übung schult deine Koordinationsfähigkeit und trainiert deine Rückenmuskulatur. Vor allem beim Abwehrstecher ist die Koordinationsfähigkeit gefragt.

Weil der Abwehrspieler den Bewegungen des Stürmers in einer gebückten Haltung folgen muss, ist neben der Koordination von Armen und Beinen, die starke Rückenmuskulatur für den erfolgreichen Stecher entscheidend.

 

Schulterbrücke:

Die Olympiasiegerin von 2004,  Tina Bachmann, in der Schulterbrücke.

Für diese Übung kannst Du ein Thera-Band benutzen. Wenn Du kein Thera-Band hast, kannst Du hier (Link zu Bestellungen) eins kostenlos bestellen. Die Übung kann aber auch ohne Thera-Band durchgeführt werden.

Ausgangsposition:

  • Du liegst auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt. Die Füße sind aufgestellt.
  • deine Hände halten ein Thera-Band fest, das locker über deinen Bauch gespannt ist.

Ablauf:

  • Nun hebst du deine Hüfte hoch, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Gerade bilden.
  • Die Hände halten weiterhin das Thera-Band fest und bleiben am Boden.
  • Spanne beim Hochheben der Hüfte deine Gesäßmuskeln an.
  • Wiederhole das Hochheben der Hüfte so oft wie es deine Trainingsstufe vorgibt.

Mit der Schulterbrücke stärkst du nicht nur deine Gesäßmuskeln, sondern auch deine hintere Oberschenkelmuskulatur und dein Kreuz.

Beim Abwehrbrett musst Du tief in die Knie gehen. Kräftige Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind daher für ein Abwehrbrett sehr wichtig.

 

Bauchlage:

Ausgangsposition Bauchlage, demonstriert von Tina Bachmann.

Ausgangsposition:

  • Du liegst auf dem Bauch.
  • Die Füße sind angestellt und Gesäß und Bauch bleiben die ganze Zeit angespannt.
  • Dein Hockeyschläger liegt längs vor deinem Körper. Einen Hockeyball hältst du mit beiden Händen über dem Schläger fest.

Ablauf:

  • Nun legst du den Hockeyball mit ausgestreckten Armen von der einen auf die andere Seite des Schlägers und zurück.
  • Wiederhole diesen Vorgang mehrmals anhand deiner Stufe.

Hinweise:

  • Führe die Übung langsam und kontrolliert aus.
  • Achte dabei besonders auf eine ruhige Armhaltung, denn die Bewegung soll nur aus der Rumpfmuskulatur kommen nicht aus dem Armen.

Die Übung trainiert deine Gesäß- und Rückenmuskulatur. Beim Dribbling bist Du lange in gebückter, tiefer Position.

Eine gut trainierte Rücken- und Gesäßmuskulatur hilft Dir dabei noch länger und schneller dribbeln zu können.

 
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